Pierwsze kroki na diecie wegetariańskiej, czyli jak mądrze podejść do zmiany nawyków żywieniowych

Każda zmiana na początku może budzić wątpliwości i napawać obawą- czy na pewno dam radę? Czy warto ograniczać mięso? Odpowiedź brzmi- tak. Spożycie produktów mięsnych i odzwierzęcych w tradycyjnej diecie jest często zbyt wysokie. Patrząc na nasze zapotrzebowanie na białko, zdarza się je przekraczać. Bagatelizowany jest też często fakt, że część spożywanego białka powinna pochodzić ze źródeł roślinnych. Jednym z przykładów są rośliny strączkowe- soczewica, groch, fasola, cieciorka, soja- mamy w Polsce ogromny wybór. Możemy włączać je w obiady, w pasty kanapkowe, dodawać do zup. Wszystko zależy od naszej wyobraźni kulinarnej. Oprócz dużej liczby witamin strączki zawierają też dużo błonnika, który pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego oraz na nasz mikrobiom jelitowy.

Jak ograniczyć mięso w naszych posiłkach? 

Nie każdy oczywiście jest gotowy na całkowitą eliminację mięsa, ryb czy produktów mlecznych, dlatego też obserwujemy powiększanie się grupy tzw. fleksitarian czyli osób, które ograniczają mięso, jednakże nie eliminują go całkowicie ze swoich posiłków. Często etap przejścia na wegetarianizm poprzedzony jest stopniową eliminacją produktów pochodzenia zwierzęcego. Bez względu na to czy ograniczamy czy też całkowicie rezygnujemy z produktów pochodzenia zwierzęcego, powinniśmy z rozwagą podejść do procesu eliminacji tak, aby efekt zdrowotny był faktycznie korzystny a nie gorszy niż planowaliśmy w naszych pierwotnych założeniach.  

Aby bezpiecznie przejść na dietę wegetariańską na początku warto sporządzić sobie plan, które produkty zamierzamy ograniczyć i przygotować ich alternatywy w świecie roślin. Nie każdy jest gotowy, aby z dnia na dzień całkowicie zrezygnować z mięsa. W związku z tym w pierwszym etapie można pomyśleć o ograniczeniu mięsa w ciągu tygodnia o połowę z późniejszym ewentualnym zamiarem znacznej eliminacji po etapie wstępnym. Dzięki temu będziemy mogli racjonalnie ocenić, czy jesteśmy w stanie całkowicie pozbyć się mięsa czy jednak wolimy pozostać na etapie ograniczania mięsa, wprowadzania roślinnych alternatyw mięsa i ograniczania spożycia do kilku razów w miesiącu. Jeśli na co dzień spożywamy wędliny, podroby czy konserwy mięsne, w procesie ograniczania produktów zwierzęcych możemy próbować wyłączyć je z diety jako pierwsze, ponieważ często zawierają dużo tłuszczu ogółem, nasyconych kwasów tłuszczowych, soli czy zbędnych konserwantów. Wzmacniacze smaku i nadmiar soli z pewnością należą do składników, których ograniczenie zadziała wyłącznie na plus. Następnie należy przyjrzeć się temu jak często pojawia się na naszym talerzu mięso i jakie są jego rodzaje. W pierwszej kolejności możemy ograniczyć np. produkty wieprzowe. Jeśli nie czujemy się pewnie i kompetentnie w decydowaniu o eliminacji poszczególnych produktów, pomocna może okazać się wizyta u dietetyka w celu oceny dotychczasowego jadłospisu i poszukania ewentualnych błędów w naszym żywieniu. Większy efekt zdrowotny przyniesie ograniczenie produktów mięsnych przetworzonych z jednoczesnym ograniczeniem nadmiaru słodyczy niż sama eliminacja mięsa z pozostawieniem wielu słodkich czy solonych przekąsek co wieczór.  

Jeżeli mięso do tej pory występowało na talerzu codziennie, na początek warto ograniczyć je i spożywać jedynie co drugi dzień. To z pewnością będzie dobry początek zmian a organizm zdąży odnotować różnicę w spożyciu białka pochodzenia zwierzęcego. 

Kiedy poczujemy już, że nowy sposób odżywiania i ograniczanie produktów mięsnych nam odpowiada, konieczne jest wprowadzenie alternatyw roślinnych takich jak dania na bazie roślin strączkowych np. soczewicy, grochu, soi, ciecierzycy czy fasoli. Zawierają one dużą ilość białka, które zastąpi białko zwierzęce. Aby wykorzystanie aminokwasów z roślin strączkowych było odpowiednie, poleca się łączyć je z produktami zbożowymi np. pieczywem, najlepiej pełnoziarnistym, makaronem czy kaszą. Rośliny strączkowe gotowane samodzielnie w domu należy namoczyć przed spożyciem. Dzięki temu proces gotowania będzie krótszy oraz pozbędziemy się substancji wzdymających. Kiedy organizm przyzwyczai się do większej podaży błonnika i rodzaju węglowodanów zawartych w roślinach strączkowych, problem ewentualnych wzdęć powinien całkowicie zniknąć po pewnym czasie. 

Jeśli w codziennych posiłkach obecne są produkty mleczne, nie ma konieczności spożywania roślin strączkowych każdego dnia. Jeśli jednak unikamy mleka i jajek, należy codziennie w określonej dla nas porcji spożywać rośliny strączkowe. W przeciwnym razie może okazać się, że codzienna podaż białka jest zbyt niska, co w konsekwencji może powodować brak sił lub w dłuższej perspektywie pogorszenie funkcjonowania układu odpornościowego. Rośliny strączkowe posiadają dodatkowo wiele cennych witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowej pracy całego organizmu. Średnie zapotrzebowanie na białko na osoby dorosłej jest równe 0,8 g białka/kg masy ciała/dobę. Osoby bardzo aktywne fizycznie powinny spożywać więcej białka, ale konkretna ilość powinna być ustalana indywidualnie, stąd zasadna może być wizyta u specjalisty ds. żywienia. Dieta wegetariańska jest uznana za w pełni bezpieczny rodzaj odżywiania, ponieważ wegetarianie częściej spożywają więcej witamin i błonnika w posiłkach, co z kolei korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego czy masę ciała. Sama obecność roślin strączkowych w posiłkach np. łyżka hummusu na kanapce, może nie być wystarczająca, dlatego porcja roślin strączkowych często powinna wynosić około 80-100 g w zależności od masy ciała i codziennej aktywności. Dużym ułatwieniem w codziennej diecie jest włączanie w posiłki roślinnych zamienników mięsa. Dodanie porcji do sałatki czy makaronu znacząco wzbogaci nasze danie w białko pochodzenia roślinnego oraz błonnik. 

Dieta wegetariańska – kontroluj wyniki krwi i obserwuj swój organizm 

Kiedy przechodzimy na dietę wegetariańską należy udać się na badanie krwi w celu oceny stanu zdrowia. Następnie konieczne jest powtórzenie badania minimum co pół roku. Witaminą, której suplementacja może okazać się zasadna jest witamina B12. Znajdziemy ją naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeżeli w swoim jadłospisie eliminujemy także ryby, warto włączyć też dobre preparaty z kwasami tłuszczowymi z rodziny -Omega-3. Udając się na badanie krwi warto skontrolować również poziom witaminy B12, ponieważ duże niedobory mogą prowadzić do niedokrwistości. Warto dodatkowo porozmawiać z lekarzem jakie badania krwi wykonywać co jakiś czas. 

Dieta wegetariańska lub semi-wegetariańska może przynieść wiele korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu. Rozpoczynając proces zmian nawyków żywieniowych należy podejść do niego z rozwagą i odpowiednio przygotować się, tak aby nasze samopoczucie było bardzo dobre a poziom energii zachęcający do kontynuowania nowego sposobu odżywiania.