Jak przygotować i jeść nasiona chia?

Chia to drobne, czarne nasionka, które ostatnimi czasy szturmem podbijają kulinarny świat. Użyte do deserów, owsianki albo koktajli, nie tylko delikatnie podkreślają smak wszystkich składników, ale również nadają potrawie bardzo efektownego wyglądu. Do czego można dodać nasiona chia? Jak przygotować z nich pyszne dania?

Te malutkie, ciemne nasionka pozyskuje się z szałwii hiszpańskiej - niewielkiej, jednorocznej rośliny pochodzącej głównie z Meksyku i Gwatemali. W czasach prekolumbijskich były one uprawiane przez Azteków, którzy doceniali ich wartości odżywcze oraz zawarty w nich olej do tego stopnia, że szałwia stała się trzecią najważniejszą rośliną uprawną (zaraz po fasoli i kukurydzy).

Ziarna chia są zalecane do codziennego spożycia, ponieważ wyróżniają się wysoką zawartością ważnych dla ludzkiego organizmu mikro- i makroelementów. Zostały one zaliczone do kategorii superfoods, czyli żywności funkcjonalnej, wykazującej wyjątkowo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Warto wiedzieć, że chia kryje w sobie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż większość ryb (np. łosoś), a ponadto jest bogata w wapń, żelazo oraz wiele cennych witamin i minerałów.

Niewielkie nasionka chia mają delikatny, orzechowy smak, który uwydatnia się dopiero po namoczeniu. Zanim jednak trafią na nasz talerz, powinny być zalane płynem (wodą, mlekiem krowim lub roślinnym bądź jogurtem) na około 2 godziny. Po tym czasie ziarna zdążą napęcznieć i wytworzyć wokół siebie przezroczystą, żelową otoczkę. Napęczniałe nasiona chia potrafią zwiększyć swoją objętość nawet 10-krotnie, dlatego nie należy spożywać ich na sucho w większych ilościach. Przyjmuje się, że maksymalna dzienna dawka suchych ziaren wynosi około 15 gramów. Nadmierne ilości nasion szałwii hiszpańskiej w diecie mogą utrudniać wchłanianie innych składników odżywczych, a w skrajnych przypadkach doprowadzić nawet do niedrożności jelit.

Nasiona chia można spożywać na wiele sposobów, a ich neutralny smak sprawia, że doskonale pasują zarówno do słodkich, jak i wytrawnych potraw. Najprostszą metodą jest posypanie nimi jogurtu, smoothie lub porannej owsianki - dodają one daniom przyjemnej chrupkości i wzbogacają posiłek o cenne wartości odżywcze, nie zmieniając przy tym jego smaku.

Namoczone ziarna sprawdzają się jako idealna baza do puddingów, z kolei suche stanowią chrupiący dodatek do sałatek, posypkę do kanapek z masłem orzechowym czy składnik domowej granoli. Z powodzeniem można je też dodawać do ciast i naleśników, co naturalnie zwiększa zawartość błonnika oraz protein w gotowych wypiekach.

Nasiona chia można spożywać na wiele sposobów, a ich neutralny smak sprawia, że doskonale pasują zarówno do słodkich, jak i wytrawnych potraw. Najprostszą metodą jest posypanie nimi jogurtu, smoothie lub porannej owsianki - dodają one daniom przyjemnej chrupkości i wzbogacają posiłek o cenne wartości odżywcze, nie zmieniając przy tym jego smaku.

Namoczone ziarna sprawdzają się jako idealna baza do puddingów, z kolei suche stanowią chrupiący dodatek do sałatek, posypkę do kanapek z masłem orzechowym czy składnik domowej granoli. Z powodzeniem można je też dodawać do ciast i naleśników, co naturalnie zwiększa zawartość błonnika oraz protein w gotowych wypiekach.

Pudding chia to jeden z najprostszych i najpopularniejszych sposobów na wykorzystanie tych ziaren. Wystarczy wymieszać 3–4 łyżki nasion z 250 ml mleka roślinnego (np. kokosowego lub migdałowego), dodać łyżkę miodu bądź syropu klonowego i odstawić na noc do lodówki. Rano deser zyska kremową, żelową konsystencję - można go podać ze świeżymi owocami, chrupiącymi orzechami lub domową granolą.

Nasiona chia świetnie sprawdzają się też w branży piekarniczej. Dodane do masy na muffiny, naleśniki czy chleb zwiększają zawartość błonnika i pozwalają na dłużej zachować optymalną wilgotność wypieków. Można je również wykorzystać jako naturalny zamiennik jajka - jedna łyżka chia namoczona w trzech łyżkach wody tworzy gęsty żel (tzw. jajko chia), który doskonale wiąże składniki masy i sprawdza się szczególnie w kuchni wegańskiej.