Nasiona chia – jak jeść i przygotować?

Te malutkie, ciemne nasionka pozyskuje się z szałwii hiszpańskiej – niewielkiej, jednorocznej rośliny, pochodzącej głównie z Meksyku i Gwatemali. W czasach prekolumbijskich były uprawiane przez Azteków, którzy doceniali wartości odżywcze oraz olej, znajdujący się w nasionach, do tego stopnia, że szałwia stała się trzecią najważniejszą uprawianą rośliną (zaraz po fasoli i kukurydzy).

Ziarna chia zalecane są do codziennego spożycia, ponieważ wyróżniają się wysoką zawartością ważnych dla ludzkiego organizmu mikro i makroelementów. Włączone zostały nawet do produktów superfoods, czyli żywności funkcjonalnej, mającej pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Warto wiedzieć, że chia ma w sobie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż większość ryb (np. łosoś), ponadto jest bogata w wapń, żelazo oraz wiele cennych witamin i minerałów.

Niewielkie nasionka chia mają delikatnie orzechowy smak, który uwydatnia dopiero po namoczeniu. Zanim jednak zostaną spożyte, powinny być zalane płynem (woda, mleko krowie lub roślinne, jogurt) na około 2 godziny. Po tym czasie ziarna zdążą napęcznieć i wytworzyć wokół siebie przezroczystą, żelatynową otoczkę. Napęczniałe nasiona chia mogą zwiększyć swoją objętość nawet 10-krotnie, dlatego też nie należy spożywać ich na sucho w większej ilości. Przyjmuje się, że maksymalna dzienna dawka suchego chia wynosi około 15 gramów. Nadmierne ilości nasion szałwii hiszpańskiej utrudniają wchłanianie innych składników odżywczych, a w wyjątkowych sytuacjach, mogą nawet doprowadzić do zamknięcia światła jelita.

Jednym z najpopularniejszych posiłków przygotowywanych na bazie chia są odżywcze desery, a zwłaszcza puddingi, które mogą być znakomitym drugim śniadaniem zarówno w pracy, jak i w domu. Pęczniejące nasionka zapewniają poczucie sytości i sprawiają, że przez dłuższy czas nie myślimy o jedzeniu, nie sięgamy więc po słodycze czy inne „szybkie” przekąski.

Przygotowanie puddingu zajmuje bardzo mało czasu i jest dziecinnie proste. Wystarczy ziarenka chia wymieszać z mlekiem w stosunku 1/7 a następnie zostawić na jakiś czas do napęcznienia. Jeżeli chcemy, aby nasz deser miał lekko egzotyczną nutkę, do zalania nasion możemy użyć dobrze podgrzanego mleka kokosowego. Smak delikatnego puddingu doskonale podkreślą ulubione owoce (np. mango, truskawki, jagody, banany) zmiksowane na puree. Część owoców pokrojonych w paski możemy ułożyć też na dnie szklanki lub pucharka deserowego i dopiero zalać mlekiem z napęczniałymi chia. Na koniec nasz pudding polewamy półpłynnym puree owocowym, po czym wstawiamy do lodówki na kilkanaście minut.

Z dodatkiem nasion szałwii hiszpańskiej w kilka chwil przygotujemy wspaniałe koktajle owocowe, będące prawdziwą bombą witaminową. Do wysokiego naczynia wrzucamy obrane ze skórki lub umyte owoce (np. banany, truskawki, maliny) miksujemy z dodatkiem przegotowanej, chłodnej wody. Do koktajlu wsypujemy ziarenka chia, mieszamy i odstawiamy w chłodne miejsce na około godzinę. Wierzch intensywnie owocowego deseru możemy udekorować warstwą słodkiej bitej śmietany.

Ziarenka szałwii hiszpańskiej nie tylko są świetnym składnikiem puddingów, ale także doskonale pasują do różnych ciast, zwłaszcza tych przygotowywanych bez pieczenia. Sernik lub ptasie mleczko z dodatkiem tych smacznych nasion będą wyglądały i smakowały naprawdę wyjątkowo. Suche nasiona można także dodać do wilgotnych ciast np. na babkę czy muffinki, jeszcze przed pieczeniem. Zdążą one napęcznieć zanim nasze gotowe wypieki wyjmiemy z piekarnika. W ten prosty sposób można urozmaicić aromatyczne ciasta cytrynowe, puszyste muffinki albo idealne na śniadanie placuszki z bananami!