Przepisy na dania bogate w wapń
Aby nasze kości były mocne i zdrowe, codziennie powinniśmy spożywać produkty zawierające wapń. Które potrawy są prawdziwym źródłem tego cennego pierwiastka?
Produkty z wysoką zawartością wapnia
Wapń jest niezwykle ważnym pierwiastkiem, który wchodzi w skład kości, zapewniając ich prawidłową twardość i wytrzymałość. Długotrwałe niedobory wapnia zwiększają ryzyko wystąpienia złamań i osteoporozy u osób dorosłych, a u dzieci dodatkowo mogą doprowadzić do zaburzeń wzrostowych. Warto też wiedzieć, że obecność wapnia ma wpływ na krzepliwość krwi oraz prawidłową pracę mięśni. Zapotrzebowanie na ten cenny pierwiastek zmienia się wraz z wiekiem i jest zależny od płci – najwięcej, bo ok. 1500 mg na dobę, potrzebują go dzieci w okresie silnego wzrostu, kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby po 65. roku życia.
A które produkty są najbogatsze w wapń? Przede wszystkim nabiał, czyli mleka, sery (zwłaszcza podpuszczkowe i topione) oraz produkty po fermentacji: maślanka, jogurty, kefiry. Innym ważnym źródłem tego pierwiastka są nasiona oraz produkty sojowe, fasola, tofu, niektóre suszone owoce (figi, morele, rodzynki), część warzyw (szczypior, jarmuż, koper, brukselka, fasolka szparagowa), orzechy, a nawet mak.
Obiad z dużą zawartością wapnia
Na pierwsze danie warto przygotować pyszne i sycące kremy warzywne, np. ze szpinaku, zielonego groszku, fasolki czy brukselki. Aby podnieść zawartość wapnia w zupach, można do nich dodać ser feta, pokruszone orzechy lub prażone pestki słonecznika, pinii czy dyniowe. Aromatycznym dodatkiem mogą być także natarte czosnkiem grzaneczki z cieniutką warstwą roztopionego sera żółtego.
Pyszną i sycąca potrawą, ze zwiększoną zawartością wapnia, są pieczone ryby z folii (np. dorsz, pstrąg) z dodatkiem ziemniaczków gotowanych na parze, brukselki z wody oraz kilku łyżek surówki z selera, jabłka i odrobiny pokruszonych orzechów włoskich. Całą potrawę warto przed podaniem obficie posypać świeżo skrojonym koperkiem. Dla urozmaicenia diety warto przygotowywać także dania z drobiu – zapiekane piersi z kurczaka, mielone indycze z przyprawami czy udka z piekarnika. Świetnym dodatkiem do pieczonego mięsa są wszelkiego rodzaju kasze, kiełki oraz gotowane na chrupko zielone warzywa (fasolka szparagowa i brokuł).