Soja: wszystko o ziarnach sojowych w diecie 

Potrawy przygotowywane na bazie soi nieraz budzą skrajne emocje. Soja roślinna stanowi podstawę wielu dań wegetariańskich i wegańskich. Często jest wykorzystywana jako kluczowy składnik w bezmięsnych przepisach. Z drugiej strony, przeciwnicy tej rośliny przekonują o jej szkodliwym wpływie na działanie organizmu i przestrzegają przed nadmiernym entuzjazmem. Jak jest naprawdę? Poniżej rozprawimy się z najważniejszymi mitami na temat soi. 

Soja roślinna strączkowa – skąd pochodzi?

Soja jest rośliną jednoroczną z rodziny bobowatych. Wywodzi się z Azji Wschodniej i Afryki. Obecnie jest uprawiana także w innych rejonach świata – na przykład w Ameryce Północnej i Ameryce Południowej. Znana była było pięć tysięcy lat temu, a dziś stanowi jeden z ważniejszych produktów żywnościowych, obok ryżu, kukurydzy czy pszenicy. Owocami soi są strąki, zawierające nasiona, które w postaci suchej stanowią trwały i bardzo wartościowy produkt spożywczy. Obecnie duża część ogólnoświatowej produkcji soi to odmiany genetycznie modyfikowane.

Co można zrobić z soi?

Soja wykorzystywana jest w przemyśle nas ogromną skalę. Co ciekawe, nie chodzi tylko o żywność. Soi używa się także do produkcji mydła, farb i smarów. Nas jednak najbardziej interesuje wszystko, co związane z jedzeniem. W związku z tym, że soja jest rośliną oleistą, doskonale nadaje się na składnik do produkcji margaryny. Duża część produkcji jest także wykorzystywana do produkcji pasz dla zwierząt. Z produktów z którymi można się zetknąć na co dzień, warto wyszczególnić sojowe pasztety, wędliny czy kiełbaski, a także sos sojowy jako przyprawa nadająca wyjątkowy smak wielu potrawom, mąka sojowa czy mleko sojowe.

Proste przepisy z wykorzystaniem soi

Popularne dania obiadowe oparte na soi to na przykład kotlety sojowe w warzywach, orientalny gulasz z sosem sojowym oraz wegański poke bowl. Każde z nich jest stosunkowo proste do przygotowania, dlatego poradzisz sobie z nimi nawet bez większego doświadczenia.

Soja a dieta wegetariańska i wegańska

Skąd taka popularność soi wśród jaroszy? Nie chodzi wyłącznie o niską cenę, dużą dostępność i walory smakowe. Najważniejszą cechą, która różni soję od innych roślin strączkowych jest duża zawartość białka. W 100g soi znajduje się aż 36 g białka, co oznacza, że produkty sojowe mogą z powodzeniem zastąpić białko zwierzęce osobom, które odchodzą od jedzenia mięsa z powodów ideologicznych. 

W przypadku soi można mówić o jeszcze innych zaletach. Dostarcza organizmowi także dużą porcję tłuszczów oraz węglowodanów i błonnika pokarmowego. Jest pożywna i bardzo sycąca. Dlatego znacznie łatwiej najeść się potrawą z dużą zawartością soi niż daniem opartym na samych warzywach, jak papryka, kalafior czy cukinia.

W składzie soi istotna jest także duża zawartość izoflawonów, które redukują ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym choroby wieńcowej i miażdżycy. Spożywana w odpowiedniej ilości soja może pozytywnie wpływać na ciśnienie tętnicze i obniżać poziom złego cholesterolu. Uważaj jednak, żeby nie przesadzić z wielkością porcji!  Wartość energetyczna soi jest naprawdę duża – to około 450 kcal w 100 g.

Na co uważać, jedząc soję?

We wstępie wspomnieliśmy o tym, że soja ma również swoich przeciwników, którzy przekonani są o jej szkodliwym działaniu. Czy to zwykły fake news, czy jednak w tych informacjach kryje się ziarno prawdy? W rzeczywistości kwestia jest trochę bardziej złożona niż to się pozornie wydaje. W pewnych warunkach nadmiar soi rzeczywiście może zaszkodzić. Warto jednak dokładnie wiedzieć, o jakich okolicznościach mowa.

Według niektórych badań spożywania soi powinni obawiać się mężczyźni. Wynika to z zawartości fitoestrogenów. To związki podobne do żeńskich hormonów. W dużych ilościach mogą działać niekorzystnie, prowadząc na przykład do ginekomastii lub pogorszenia jakości nasienia.

Częste spożywanie soi może też niekorzystnie wpływać na kobiety w ciąży. W dużej ilości soja utrudnia przyswajanie jodu, a to pierwiastek, którego potrzebują ciężarne. Z tego samego powodu powinny zachować ostrożność osoby cierpiące na problemy z tarczycą.

Z drugiej strony, większe spożycie soi można zalecać, żeby łagodzić objawy menopauzy.

Soja: roślina strączkowa o wyjątkowym znaczeniu

Soja to idealne źródło białka roślinnego. W ostatnich latach, wraz z przemianami społecznymi, robi błyskotliwą karierę i szturmem wdziera się na talerze. To właśnie z soi powstaje tofu – jeden z najpopularniejszych zamienników mięsa, nie mówiąc już o mleku sojowym, które jest coraz częściej używane jako zamiennik mleka krowiego. 

Warto znać argumenty za jedzeniem soi, jak również potencjalne przeciwskazania. Jeśli chcesz stopniowo wprowadzać produkty sojowe do swojej diety, ale masz obawy i wątpliwości, najlepiej uprzednio skonsultować się z dietetykiem. Wykorzystywana we właściwy sposób, soja może stanowić cenny składnik diety - niezależnie od tego czy na co dzień jesz mięso, czy całkowicie z niego rezygnujesz.