Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego? Poradnik WINIARY

Białko roślinne w diecie to temat szczególnie ważny dla wegan i wegetarian. Jeśli z jadłospisu ma być wyłączone mięso, przygotowanie zbilansowanych posiłków może stanowić wyzwanie. Czy białko roślinne z grochu albo soi może zastąpić w pełni składniki odżywcze pochodzenia zwierzęcego? O czym pamiętać, sprawdzając zawartość białek w różnych produktach? Białka roślinne a zwierzęce - czym się różnią? Wyjaśniamy najważniejsze kwestie.

Białko roślinne: charakterystyka.

Odpowiednia ilość białka jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego dostarczanie białka organizmowi zarówno w okresie wzrostu, jak i w dorosłym życiu, jest bardzo ważne. Przydaje się między innymi do budowania masy mięśniowej, wspomagania naturalnej odporności czy regulacji procesów metabolicznych. Właściwa ilość białka w diecie będzie istotna zarówno w sytuacji, gdy chcesz zredukować masę ciała, jak również wtedy, gdy chcesz ją zwiększyć. 

Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie na białko zmienia się z wiekiem i w zależności od okresu życia czy sytuacji w jakiej znajduje się organizm. Białka roślinne i zwierzęce będą szczególnie ważne w okresie ciąży, karmienia piersią, podczas intensywnego wysiłku fizycznego czy w okresie rekonwalescencji po chorobie.

Białko roślinne a białko zwierzęce – co warto wiedzieć?

Odpowiednią ilość białka można dostarczyć zarówno bazując na produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Należy jednak pamiętać, że białka roślinne i zwierzęce różnią się od siebie budową. Białko zwierzęce nazywa się pełnowartościowym, ponieważ jego struktura jest najbardziej zbliżona do budowy białek ustrojowych w ludzkim organizmie. Jego źródłem, oprócz mięsa, są także jaja, owoce morza, tłuste ryby morskie, a także wszelkie produkty powstające na bazie mleka – jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe.

Białko pochodzenia roślinnego z kolei określa się jako białko niepełnowartościowe, bo cechuje się innym zestawem aminokwasów i może trudniej się wchłaniać. Nie oznacza to wcale, że należy z nich rezygnować, wręcz przeciwnie. W idealnej diecie znajdzie się miejsce na białko pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego w proporcji 50:50. Niższa wchłanialność białka roślinnego nie powinna być przeszkodą dla urozmaicania jadłospisu. Warto podkreślić też to, że białko roślinne czyli rośliny strączkowe dodatkowo zawierają błonnik, który jest nam niezbędny a zazwyczaj w codziennych posiłkach dostarczamy go zbyt mało.

Białka pochodzenia roślinnego przykłady

Źródła białek roślinnych powinny być dobrze znane wszystkim, którzy nawet przez krótki czas byli na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.  Jeśli chcesz pominąć produkty pochodzenia zwierzęcego, roślinne białko znajdziesz w wielu produktach, które znajdziesz w codziennej diecie. Jego wysoką zawartością charakteryzują się rośliny strączkowe, niektóre zboża, kasza gryczana i jaglana, nasiona, pestki, migdały. Białko roślinne znajdziesz też w warzywach np. brokuł, brukselka albo zielone szparagi, jednak tutaj znajduje się go mniej niż w roślinach strączkowych.

Jakie roślinne produkty zawierają najwięcej białka?

Białko roślinne w diecie najlepiej uzupełniać w świadomy sposób. W tym celu najlepiej sięgać po wybrane produkty, które mają go najwięcej. Białko roślinne: w czym jest go najwięcej?

• Soja – to obecnie jedna z najbardziej rozpowszechnionych roślin uprawnych na naszej planecie. Z soi powstają pasze dla zwierząt, mąka sojowa, napoje sojowe,  Nie mówiąc już o zamiennikach mięsa w postaci sojowych kiełbasek czy wędlin. Soja jako jedyna roślina strączkowa zawiera wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy.

• Quinoa – znana także jako komosa ryżowa. Była uprawiana w Ameryce Południowej już 5000 lat temu. Jest bogata nie tylko w białko, ale również cenne tłuszcze omega-6 i błonnik.

• Soczewica – bardzo popularny składnik przepisów na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Można przygotować z niej kotlety, pasztety i wiele innych potraw. Świetnie nadaje się również do zup. W sklepach są dostępne różne jej odmiany – soczewica czarna, zielona, czerwona oraz żółta. 

• Tofu – ulubiony składnik wielu miłośników kuchni wege. Powstaje na bazie soi. Może być składnikiem sałatki albo pasty na kanapki. Odpowiednio doprawione tofu można także upiec na grillu. 

Białko roślinne lista produktów

Chcąc przygotować spis produktów o wysokiej zawartości białka, które będziesz jeść regularnie weź pod uwagę ewentualne alergie pokarmowe, rekomendacje dietetyka oraz preferencje smakowe. Możesz także eksperymentować z różnymi przepisami i w ten sposób odszukać preferowane produkty białkowe.

Białko roślinne vs. białko zwierzęce - co wybrać?

Wiesz już czym są białka roślinne i zwierzęce, przykłady dobrze to wyjaśniają. Które zatem wybierać?

Osoby decydujące się na dietę bezmięsną z powodów ideologicznych mają jasną sytuację. Rezygnacja z białek zwierzęcych nie podlega raczej dyskusji. W innej sytuacji są jednak ci, którzy rozważają zmianę nawyków żywieniowych, ale nie chcą całkowicie rezygnować z ryb czy nabiału. Mając takie przekonania, można rozsądnie łączyć oba rodzaje białek, osiągając bardzo dobre efekty. Czemu nie warto opierać się wyłącznie na białku pochodzenia zwierzęcego? Ponieważ najczęściej produkty z dużą jego zawartością mają także pewną ilość szkodliwych substancji – przede wszystkim tłuszczów nasyconych. Uzupełnienie dań z indyka potrawami z tofu czy fasoli, cieciorki, soczewicy i w miejsce smażonego czerwonego mięsa to coś, co każdemu może wyjść na dobre. Produkty bogate w białko roślinne zawierają także dużo innych składników odżywczych, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. 

Warto też wspomnieć o zjawisku komplementarności czyli uzupełniania się aminokwasów białka roślinnego. Oznacza to, że łącząc rośliny strączkowe z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi organizm w procesie trawienia potrafi wykorzystać aminokwasy z tych składników do budowy białka na potrzeby organizmu. Dlatego też połączenie np. makaronu razowego z sosem pomidorowym z soczewicą stanowi doskonały przykład sycącego i dobrze zbilansowanego posiłku.

Białko roślinne dla sportowców

Osoby aktywnie uprawiające sport i startujące w zawodach często mają dokładnie zaplanowane jadłospisy z konkretną zawartością białka. Czasami oprócz spożywania regularnych posiłków wspomagają się także specjalnymi odżywkami białkowymi w proszku, z których można m.in. szybko przygotować koktajl. Oprócz wygodnego używania istotne jest również to, że stanowią najlepiej przyswajalne białko roślinne. W 100 g suchej masy może być nawet 80-90 g białka.

Źródła białka w diecie - podsumowanie

Wiesz już, jak istotne jest zapotrzebowanie organizmu na białko, zwłaszcza przy diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Oprócz produktów zwierających białko odzwierzęce, jest szeroki wybór produktów roślinnych bogatych w białko. Diety roślinne zyskują coraz większą popularność, nic więc dziwnego, że białka wegańskie cieszą się dużą popularnością. Co więcej, nie brakuje wegańskich sportowców, którzy swoją formę budują, spożywając wyłącznie białko roślinne. Jeśli chcesz ograniczyć źródła białka zwierzęcego, ale nie planujesz przejść na weganizm, wprowadzanie wartościowych pozycji do Twojego menu też jest dobrym pomysłem.