Przepisy wegetariańskie dla początkujących

Zanim wymienimy polecane przepisy wegetariańskie dla początkujących warto jeszcze dodać kilka ogólnych wskazówek dla osób decydujących się na bezmięsną dietę. Chcesz radykalnie zmienić swój jadłospis? Pamiętaj o wymienionych poniżej zasadach.

• Zmiany w diecie skonsultuj z lekarzem i/lub dietetykiem klinicznym - dzięki poradom specjalistów unikniesz podstawowych błędów, które popełniają osoby decydujące się na odmianę swojego jadłospisu. Eksperci od żywienia na pewno doradzą, jak dobierać produkty tak, żeby posiłki pomagały w utrzymaniu właściwej wagi, zapewniały energię oraz dostarczały odpowiednią porcję najważniejszych składników odżywczych.
• Nie zapominaj o suplementacji - w dietach wegetariańskich i wegańskich trudno zastąpić niektóre składniki występujące w mięsnych potrawach. Często oznacza to konieczność suplementacji. Szczególnie mowa tu o zdrowych tłuszczach omega-3, żelazie oraz witaminie B12.
• Zmiany wprowadzaj stopniowo - jadłospis można zmieniać etapami, dzięki temu do zmian będzie się łatwiej przyzwyczaić. Odstawienie mięsa może następować powoli. Zamiast całkowicie z niego rezygnować, można ograniczać spożycie, na przykład z 7 dni do 2-3 w tygodniu, najlepiej czerwone mięso zastępując drobiem i rybami.
• Jedz to co lubisz - nie zwracaj uwagi na modę i trendy w social media. Jeśli nie lubisz tofu albo soi, możesz równie dobrze wybierać potrawy oparte na warzywach strączkowych, kaszy i ryżu. Sięgaj w miarę możliwości po produkty, których smak Ci odpowiada, a niekoniecznie po te najmodniejsze czy najzdrowsze.

Wegetarianie, którzy jedzą tylko owoce i warzywa to nieprawdziwy stereotyp. Nie da się przecież zbudować zbilansowanej diety w oparciu o sałatkę, jabłka i pomidory. W rzeczywistości lista dostępnych możliwości jest bardzo długa i przepisy wegetariańskie dla początkujących można tworzyć w oparciu o wiele składników.

Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna niż inne odmiany wegetarianizmu. Jeśli jednak nie chcesz rezygnować ze wszystkich produktów pochodzących od zwierząt, ułatwisz sobie zadanie sięgając po produkty mleczne, nabiał, jaja, miód. Poza tym bezmięsne menu powinno obfitować w różne rodzaje pieczywa, kasze, nasiona, pestki i orzechy.

Przepisy dla początkujących wegetarian zaczynamy od śniadań. Posiłek na początek dnia powinien zapewniać 20-30% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Dobrym pomysłem na śniadanie są wszelkie potrawy z jaj - jajka sadzone, jajka na twardo lub na miękko czy jajka w koszulce. Do tego warto dołożyć pieczywo posmarowane pastą warzywną. Dobrym pomysłem może być na przykład pasta z awokado, która jest świetnym źródłem zdrowych tłuszczy.

Dla tych, którzy odrzucają jaja, jest inna ciekawa opcja - tofucznica. Pod tą nazwą kryje się potrawa o podobnym wyglądzie i konsystencji, jednak zrobiona nie z jaj tylko z tofu. Doskonale komponuje się z cebulką i szczypiorkiem.

Wegetarianie mogą jeść także śniadania na słodko. Przede wszystkim warto wymienić tutaj naleśniki, a także racuchy czy amerykańskie pancakes. Niezłym pomysłem będzie też owsianka z owocami lasu albo owsianka z cynamonem.

Proste przepisy wegetariańskie dla początkujących, które można serwować na obiad to przede wszystkim zupy. Do ich przygotowania można wykorzystać sezonowe warzywa takie jak bób, jak również występujące przez cały rok produkty takie jak soczewica, pomidory, cukinia. Perfekcyjną zupę krem uzyskasz, gdy ugotujesz pokrojone warzywa z bezmięsnym bulionie, a następnie wszystko zmiksujesz i doprawisz. Listę konkretnych przepisów znajdziesz w osobnym artykule: Zupy w diecie wegetariańskiej.

Na drugie danie szybko przygotujesz przede wszystkim różnego rodzaju placki. Starte warzywa w połączeniu z jajem i mąką tworzą szybki, praktyczny przepis. Najpopularniejsze są naturalnie placki ziemniaczane, ale można równie dobrze użyć do placków cukinii, marchewki, cieciorki, dyni i innych warzyw. Tutaj znajdzie 5 pomysłów na wegetariańskie placki.

W bezmięsnej diecie nie powinno zabraknąć też dań z makaronem. Najprostsza wersja to połączenie spaghetti z sosem pomidorowym i tartym serem. W wariancie wegańskim ser mogą zastępować płatki drożdżowe. Poza tym doskonałe dania makaronowe można przyrządzić ze szpinakiem, pieczarkami, brokułem, boczniakami. Konkretne pomysły znajdziesz, czytając artykuł: Wegetariańskie spaghetti.

Wegetariański obiad na słodko? Tak, to też jest dobra myśl. Wiele osób bardzo ceni pierogi z truskawkami albo z jagodami, jednak przygotowanie ciasta na pierogi wymaga trochę czasu i umiejętności. Jeśli jednak potrzebne są przepisy wegetariańskie dla początkujących, można wybrać coś łatwiejszego. Takim rozwiązaniem jest przepis na makaron z truskawkami. Makaron, truskawki i twaróg tworzą perfekcyjne połączenie!

Jeśli zależy Ci na nowoczesnym posiłku, można wybrać także wegetariańskie burgery. Bezmięsne kotlety do umieszczenia między bułkami zrobisz z cieciorki albo z buraka. Ciekawym rozwiązaniem jest też wybranie do burgera panierowanego serka camembert.

Na kolację wegetarian może zjeść sałatkę. Ale wcale nie musi. Jako alternatywę można wybrać wspominane już przy śniadaniach dania z jaj lub naleśniki i placki. Smacznym i sycącym posiłkiem jest także tapenada - pasta z oliwek idealna do chleba. Wegetarianie cenią także hummus. Żeby zrobić tę pastę potrzebujesz tylko ciecierzycy, czosnku, soku z cytryny, kminu rzymskiego i Majonezu Dekoracyjnego WINIARY. Znane są także alternatywne wersje hummus z dodatkiem buraka, awokado i innych składników.

Przeczytaj również:

• Pierwsze kroki na diecie wegetariańskiej
• Walentynki dla wegetarian - kulinarne inspiracje dla zakochanych
• Co włożyć do wegetariańskiego lunch boxa?