ABC dobrego odżywiania, cz. 4
Jak jeść smacznie i zdrowo?
Czy w dobrze zbilansowanej diecie jest miejsce na kremowe ciastko, kotlet schabowy albo frytki? Dlaczego nie? Mogą się w niej znaleźć wszystkie produkty, byle w odpowiednich ilościach – trzeba umieć zachować umiar. Zdrowe odżywianie nie musi się nam kojarzyć z mnóstwem wyrzeczeń ani rezygnacją z ulubionych produktów. Dzięki kilku prostym poradom kulinarnym pokażemy Ci, jak w prosty sposób wcielić w swoje życie zasady zdrowego żywienia.
Częściej, a mniejsze porcje
Nauczmy nasz organizm regularności przyjmowania pokarmów. W naszym codziennym jadłospisie powinno się znaleźć 5 posiłków: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Starajmy się również, aby przerwy pomiędzy nimi nie były krótsze niż 3 godziny i dłuższe niż 5 godzin. Tylko wówczas nasz organizm będzie w stanie wykorzystać energię i składniki pokarmowe, które dostarczymy mu w posiłkach.
Podstawa diety
Podstawą naszej diety powinny być warzywa i owoce. Są one doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Potrzebujemy ich do ochrony przed chorobami oraz utrzymania dobrej kondycji i samopoczucia. Idealna dzienna dawka warzyw i owoców to 5 porcji. Jedna porcja to tyle, ile zmieści nam się w dłoni– jedno jabłko, gruszka, 3 śliwki lub miseczka sałatki warzywnej.
Energia potrzebna do każdej czynności, którą wykonujemy, powinna pochodzić w głównej mierze z produktów zbożowych (najlepiej pełnoziarnistych), bogatych w węglowodany złożone. Produkty pełnoziarniste, oprócz tego, że zawierają węglowodany złożone, są także źródłem błonnika. Błonnik pokarmowy spowalnia trawienie węglowodanów, dzięki czemu po ich zjedzeniu czujemy się dłużej syci. Unikamy tym samym podjadania wysokokalorycznych przekąsek pomiędzy posiłkami.
Źródłem białka budującego nasz organizm powinny być: chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe oraz produkty mleczne, które oprócz tego, że dostarczą wysokiej jakości białka, zawierają również cenny wapń, niezbędny dla zdrowia kości i zębów.
Jeżeli chodzi o źródła tłuszczów w naszej diecie, postawmy na świeże oleje roślinne, ryby, orzechy, pestki i nasiona. Produkty te zawierają cenne dla naszego organizmu kwasy omega 3 i 6, zalecane w profilaktyce chorób układu krążenia.
Ograniczaj
Są pewne składniki pokarmowe, których nadmiaru powinniśmy się wystrzegać. Należą do nich:
− tłuszcz (szczególnie zwierzęcy) - zbyt duża ilość w diecie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne (miażdżyca, otyłość, niektóre nowotwory i inne schorzenia);
− cukier – częste spożywanie produktów, będących źródłem cukrów prostych może doprowadzić do cukrzycy typu II, otyłości, problemów z prawidłową pracą przewodu pokarmowego;
− sód (najwięcej przyjmujemy go w postaci soli) – nadmiar tego składnika mineralnego bardzo często kończy się nadciśnieniem.
Nie znaczy to jednak, że składniki te musimy zupełnie wyeliminować z diety.
Należy zachować umiar w ich spożyciu – tłuszcze zwierzęce można zastąpić
świeżymi olejami roślinnymi, starać się stosować w swojej kuchni więcej
aromatycznych ziołowych przypraw zamiast soli, a słodkie przekąski
porzucić na rzecz porcji warzyw lub owoców.
Pamiętaj
Dobrze zbilansowana dieta powinna zawierać odpowiednią ilość płynów, dlatego nie zapominaj o nawodnieniu swojego organizmu, w około 60% składającego się z wody. Woda odgrywa znaczącą rolę w regulowaniu temperatury ciała, zapewnia transport różnych substancji i stanowi środowisko wielu reakcji zachodzących w komórkach naszego organizmu. Właściwe nawodnienie wpływa korzystnie na dobre samopoczucie, sylwetkę i wygląd skóry. Codzienna ilość płynów w diecie to około 1,5 – 2l. W ilość tę wlicza się wodę (np. mineralną, źródlaną), niesłodzoną herbatę i kawę oraz zupy jarzynowe.
Złap równowagę
Zdrowe odżywianie opiera się na znalezieniu równowagi. Powinniśmy jeść wszystko, ale w umiarkowanych ilościach. Jedząc mniej, a rozsądniej, czyli odpowiednio dobierając produkty w naszym menu, zapewniamy sobie optymalny poziom składników odżywczych w diecie.
